겨울철은 다른 계절보다 뼈건강에 더 신경을 써야하는데 그 중 가장 신경써서 보충해야하는게 비타민 D가 아닐까요. 칼슘만큼이나 뼈건강에 중요한 비타민 D는 야외활동이 줄어들고 실내에 오래 머물러서 햇볕을 쬐기 힘든 겨울철에 부족하기 쉽습니다.
비타민 D가 부족해지면 뼈가 약해지면서 골다공증, 골절 등의 위험도가 높아지고 우울한 기분이 들어 계절성 우울증이 생기기도 하는데요 지금부터 겨울철에 필요한 칼슘, 비타민 D를 얻을 수 있는 음식들을 알아보려고 합니다.
뼈건강에 좋은 음식들
1. 시금치
시금치하면 뽀빠이가 생각나는데요. 시금치에 들어있는 엽산과 칼슘, 비티민 K 성분등은 뼈와 연골을 튼튼하게 해주며 성장기 어린이들의 발육을 돕고 노년층 골밀도를 높여 골다공증 에방에 도움이 됩니다,
또한 시금치에는 루테인이 함유되어 있어 노인성 황반변성을 막는데 도움이 될 수 있고 시금치의 제아잔틴 성분이 망막의 황반이 손상되지 않게 도움을 준다고 합니다.
시금치는 적정량만 드시는게 좋다고 합니다.
2.양배추
양배추에는 비타민 K 성분이 풍부하게 함유되어 있어 골다공증 환자의 골밀도를 높이고 골절을 줄이는데 도움을 줍니다,
십자포화 채소인 양배추는 칼슘의 양은 유제품보다 적지만 갈슘 흡수율은 2배가량 높으며,
비타민 K, 칼슘, 마그네슘, 아연 및 인이 풍부하기때문에 뼈와 치아를 유지하는데 도움을 줍니다.
십자포화 채소들은 칼슘 흡수율이 높다고 합니다(케일, 브로콜리 등)
3.콩
콩에는 마그네슘과 칼슘이 풍부한데요, 마그네슘은 비타민 D와 함께 칼슘의 흡수를 돕습니다.
또한 콩에는 이소플라본이 들어있는데 이 이소플라본은 에스트로겐과 비슷한 기능을 하는 콩 단백질 중 하나인데요,
뼈가 파괴되는 것을 막고 골밀도를 높이는데 도움이 되어 골다공증에 도움을 준다고 합니다.
4.표고버섯
우리 몸에 비타민 D가 부족하게 되면 뼈관련 질환이 발생하는대 표고버섯에는 비타민 D가 풍부하여 칼슘의 흡수를 높여줌으로써 뼈를 튼튼하게 하고 골밀도 향상에 뛰어난 작용을 한다고 합니다.
특히 성장기 어린이들의 성장발육과 갱년기 여성이나 노년층에 발생하기 쉬운 골다공증 예방에 좋다고 합니다.
햇볕으로 말린 표고버섯은 비타민D가 2배이상 증가한다고 합니다.
5. 과메기
과메기에는 뼈건강에 좋은 칼슘이 풍부하면서도 칼슘의 인체흡수를 도와주는 비타민 D 또한 풍부하게 함유되어 있어 뼈를 튼튼하게 하고 골밀도가 강화됨에 따라 골다공증 등의 뼈건강에 효과적이라고 합니다,
6.미역
해조류는 칼슘함량이 높은데 미역의 경우 우유보다 10배가 넘는 칼슘이 함유되어있어 뼈를 튼튼하게 해주고 골다공증 예방에 좋은 음식 중 하나입니다,
유제품을 잘 소화하지 못한다면 미역으로 한 번 드셔보세요
그외 우유, 멸치 쭈꾸미, 치즈, 연어 등이 뼈건강에 좋다고 하니 겨울철 꼭 챙겨드시기바랍니다.
내일이 크리스마스이고 쭉이어지는 연휴네요.
다들 크리스마스랑 연휴 잘보내시기 바랍니다.
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